当我们谈论健康饮食
反式脂肪酸总是一个绕不开的话题
你是否曾在购买食品时
留意过“反式脂肪酸”？
很多人也都执着于购买
0反式脂肪酸的食品
网上关于反式脂肪酸的危害说法非常多
比如肥胖、癌症、糖尿病
生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等
几乎是“包致百病”了
因此很多人都说
“0 反式脂肪酸”的食品更健康
那么这种说法真的正确吗？
但这不代表标注“0 反式脂肪酸”的食品更健康。根据我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025）规定：如果配料中使用了氢化或部分氢化油脂，就需要在营养成分表中标注反式脂肪酸的含量。当食品中反式脂肪酸含量 ≤ 0.3 g/100 g（固体）或100 ml（液体）时，可标注为“ 0反式脂肪酸”。
换句话说，如果你吃的食物标签中标注了“0反式脂肪酸”，并不代表完全不含反式脂肪酸。但如果没有标注反式脂肪酸含量，反而说明它没有用氢化油原料，也就是完全未添加反式脂肪酸。
反式脂肪酸是植物油氢化后产生的物质，有了它的食品价格低廉，又兼具口感，方便加工和大规模生产，一时间氢化植物油风靡全球。
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许多网友在吃零食时发现，有些甜食有奶香味，香香甜甜的，口感酥脆，但是其中巧克力或奶油的部分，咀嚼后却迟迟不融化。这些食品中可能就含有反式脂肪酸。
因为反式脂肪酸对健康的危害证据很充分，所以很多人就对反式脂肪酸如惊弓之鸟，网上也把反式脂肪酸渲染得特别科普。其实，目前大家把反式脂肪酸对我们健康的危害大大高估了。
实际上，目前我国居民摄入反式脂肪酸的量很小，对健康的危害几乎可以忽略不计，大家并不用太担心反式脂肪酸。反而很多人因为高估了反式脂肪酸的危害，却忽略了总脂肪、饱和脂肪。
反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键还是要看我们吃了多少。目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议，反式脂肪的供能比应低于1%，这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。
调查显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克，相当于供能比为0.16%，城里人比农村人吃得多一些，平均供能比是0.25%，在北京、广州这种高端大气上档次的城市，反式脂肪的供能比也只有0.34%，远低于WHO的建议值。
数据来自：中国居民反式脂肪酸膳食摄入水平及其风险评估
但是，这也并不是说大家就可以放松警惕、胡吃海喝了。因为我们也有一些城市居民的反式脂肪供能比已经超过1%。考虑到我们人口基数大，还是会造成很大的医疗负担。所以，还是要重视反式脂肪的影响。
某款华夫饼标有“0反式脂肪酸”，但总脂肪含量有 30.4%。所以，虽然这些食品标的是“0反式脂肪酸”，但脂肪含量并不少，不一定很健康。判断一个食品是否健康，还是要看它的产品属性和你的食用总量。
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控制植物油的使用量
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首先要抓的主要矛盾是减少烹调使用，比如炒菜少放油、少做煎炸食物。而且，减少烹调油使用，既可以减少总脂肪，还能减少饱和脂肪和反式脂肪酸的摄入，可谓一箭双雕的好事。虽然植物油的反式脂肪含量比黄油、奶油低不少，但是也要注意控制烹调中植物油的使用量。
- 学会看食品配料表
氢化油脂在标签配料表中常见的“马甲”包括：
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消费者在购买包装食品时，若配料表中包括上述成分，要多留意标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪或反式脂肪含量较低的食品。
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避免油温过高
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坚持饮食多样
反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果，许多人几乎每天都会摄入上述含反式脂肪食物。不过，只要不多吃，对健康的风险是可控的，关键是要控制量。