河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院） 侯桂红
骨质疏松被称为“沉默的骨骼杀手”，在老年人群中发病率极高，尤其冬季日照减少、活动量下降，骨骼健康更易受影响。随着年龄增长，老年人骨量自然流失，骨骼脆性增加，轻微碰撞就可能引发骨折，严重影响生活质量。做好科学防护，才能延缓骨量流失，降低骨质疏松风险。
均衡营养是护骨基础，核心在于补充足量钙和维生素D。日常应多摄入高钙食物，牛奶、酸奶、豆腐、豆浆等豆制品是优质钙源，虾皮、小鱼干、深绿色蔬菜也富含钙质，建议每天钙摄入量保持在1000-1200毫克。维生素D能促进钙吸收，除了食物中获取（如蛋黄、深海鱼），更要重视日照，每天在上午10点前或下午4点后，到户外晒太阳15-20分钟，避免强光直射，温和补充维生素D。
适度运动是骨骼“强化剂”，能刺激骨细胞活性，增加骨密度。老年人可选择温和的运动方式，广场舞、太极拳、健步走等都很适宜，每周坚持3-5次，每次30分钟左右。也可进行简单的抗阻训练，如握弹力球、举小哑铃，锻炼肌肉的同时增强骨骼支撑力。注意运动前做好热身，避免剧烈运动，防止摔倒受伤，运动时可佩戴护具保障安全。
良好生活习惯是护骨关键。吸烟会影响钙吸收和骨代谢，过量饮酒会抑制成骨细胞活性，均会加速骨量流失，老年人应戒烟限酒。同时避免过量饮用浓茶、咖啡，其中的某些成分可能影响钙的吸收利用。保证充足睡眠也很重要，每晚睡足7-8小时，有利于骨骼修复和生长激素分泌，助力骨骼健康。
定期筛查是早防早治的前提。建议60岁以上老年人每年进行一次骨密度检测，了解自身骨量情况。若发现骨量减少或骨质疏松，应在医生指导下补充钙剂、维生素D或服用相关药物，切勿自行盲目进补。此外，日常生活中要注意居家安全，地面保持干燥，走廊安装扶手，穿防滑鞋，减少摔倒风险，从源头避免骨折发生。
骨质疏松的预防是长期过程，老年人只需将营养补充、适度运动、健康习惯融入日常，就能有效延缓骨量流失，守护骨骼健康，让晚年生活更有质量、更安心。