膝关节骨性关节炎的保护与锻炼方法

膝关节骨性关节炎是一种常见的退行性关节疾病，主要表现为关节软骨的退化、骨骼结构的变化及软组织损伤。此疾病不仅带来持续的疼痛和活动受限，还影响到患者的生活质量。幸运的是，通过科学的关节保护和适当的锻炼方法，膝关节骨性关节炎的症状可以得到有效缓解，甚至减缓疾病的进展。

一、膝关节骨性关节炎的症状

1.膝关节疼痛：早期的疼痛可能仅在活动后出现，随着病情进展，疼痛逐渐加重，并可能在静止时也出现。

2.关节僵硬：尤其在早晨或久坐后，膝关节活动受限，运动时有明显的僵硬感。

3.关节肿胀：由于炎症反应，膝关节周围可能出现轻度肿胀。

4.运动障碍：膝关节活动范围变小，走路、上下楼梯等基本动作都会受到限制。

5.骨骼变形：晚期可能出现膝外翻或内翻，步态改变。

二、膝关节骨性关节炎的保护方法

1.控制体重

肥胖是膝关节骨性关节炎的一个重要危险因素。过重的体重会增加膝关节的负担，加剧关节的磨损。因此，保持健康体重，控制饮食，适度运动是膝关节保护的基础。

2.选择合适的鞋子

穿着合适的鞋子对于膝关节的保护至关重要。建议选择软底、缓震效果良好的鞋子，尤其是对于关节炎患者，应避免过硬或不合脚的鞋子。

3.避免过度负重和剧烈运动

膝关节长期承受过度负重或进行剧烈运动，可能加速软骨的磨损。因此，避免长时间站立或重体力劳动，避免进行跳跃、快速跑步等剧烈运动。对于膝关节骨性关节炎患者来说，适度的运动非常重要，但应避免过度负担。

4.采取关节保护措施

在日常活动中，采取一些保护措施，如使用支撑性膝托、护膝等辅助工具，可以有效减轻膝关节的负担，缓解疼痛。此外，可以适当进行物理治疗，如冷敷、热敷、超声波等方法，帮助减轻关节炎症，促进血液循环。

三、膝关节骨性关节炎的锻炼方法

1.骑自行车

骑自行车是一项非常适合膝关节骨性关节炎患者的运动。它能有效锻炼大腿前侧和后侧肌肉，提高膝关节的稳定性，且不容易对膝关节造成过大冲击。建议每次骑行时间控制在30分钟左右，保持适中强度，避免过快或过猛的骑行。

2.水中运动

水中运动如水中步行、水中慢跑等是关节炎患者的理想选择。水的浮力可以减轻膝关节的负担，而水的阻力又能有效增加运动强度。水中运动不仅能够提高肌肉力量和关节活动度，还能帮助减少关节的疼痛和肿胀。

3.膝关节的伸展与屈伸运动

膝关节的伸展和屈伸运动是增加膝关节活动范围、减轻关节僵硬的有效方法。具体方法为：站立或坐直，慢慢伸直一条腿，并保持5-10秒钟；然后弯曲膝盖，尽量达到最大屈曲位置。重复10-15次。注意动作要缓慢、平稳，避免剧烈运动引起不适。

4.股四头肌加强锻炼

股四头肌是膝关节的主要支持肌肉，加强股四头肌的力量可以有效分担膝关节的负担，缓解关节疼痛。常见的股四头肌锻炼方法包括静蹲、站立提踵、坐姿抬腿等。每次锻炼时，建议进行3-4组，每组重复10-15次。

5.平衡和稳定性训练

平衡训练有助于改善膝关节的稳定性，减少运动过程中关节的负担。可以通过单腿站立、平衡板训练等方式进行锻炼。通过提高下肢肌肉的协调性和反应能力，减少膝关节的过度运动和受伤风险。

四、总结

通过科学的保护与锻炼方法，可以有效缓解膝关节骨性关节炎症状，改善患者的生活质量。采取关节保护措施以及进行适度的锻炼，都是缓解膝关节骨性关节炎症状的重要手段。同时，患者还应定期就医，进行相关的康复评估与治疗，以实现长期的膝关节健康管理。保持乐观积极的心态，结合医生的指导，膝关节骨性关节炎患者完全可以保持活跃的生活方式，享受充实的每一天。（河南省洛阳启明医院 骨外科 张建强）