- 餐盘这样分（211法则）
2拳头的蔬菜（约200g，补充维生素和膳食纤维，选择不同种类和不同颜色。）
深色蔬菜占一半：青菜、西兰花、油麦菜等
浅色蔬菜：白菜、黄瓜、白萝卜等
菌菇类：香菇、金针菇等（算入蔬菜量）
1拳头的蛋白质（约100-150g，尽量选择优质蛋白质）
优质选择：鱼虾（海鱼为佳）、去皮禽肉、鸡蛋、豆类及豆制品（豆腐、无糖豆浆）、低脂奶。
烹饪方式：蒸＞煮＞炒＞煎
油盐糖：每日油≤25g，盐≤5g，避免含糖饮料和甜食。
1拳头碳水（约100g熟重，选择优质碳水，五谷杂粮类等）
全谷物：糙米饭、燕麦粥、全麦面包
杂豆类：红豆饭、鹰嘴豆
根茎类：蒸红薯/紫薯（替代部分主食）
按“蔬菜 – 肉类 – 主食”顺序进餐。
– 多喝白开水，避免含糖饮料，并摄入健康的油脂
- 每周3次有氧运动：快走/游泳/骑车，每次30分钟（可拆分为2次15分钟），保持“能说话但不能唱歌”的强度；
- 每周2次力量训练：深蹲/俯卧撑/弹力带抗阻，每个动作3组，每组10-15次，增加肌肉量提升代谢。
积少成多：
- 通勤：提前1站下车步行
- 办公：每小时起身活动10分钟
- 看电视：边看边做抬腿运动
健康体重非一日之功
科学减重需持之以恒！