三门峡疾控

许多人在减重期间，通过控制饮食确实能让自己的体重降低，但是大部分人会发现，过了一段时间之后，体重下降幅度没有之前那么高，减重速度也比之前慢很多或者体重几乎没有再下降，其实这就是所谓的平台期，这种情况下，想要继续让体重下降，运动就会起到关键作用。

一、热量缺口

热量缺口的原理是什么？

运动可以大致分为有氧运动和无氧运动，两者都有增大热量缺口的作用，但是在背后的原理上有一定的区别。

①有氧运动：通过直接增加一天的消耗量，从而增大热量缺口，达到消耗的能量大于摄入的能量的目的。

②无氧运动：通过力量训练增加肌肉量，肌肉组织与脂肪组织相比需要更多的能量来维持正常功能，因此肌肉量增加会增大热量缺口，保持长期的能量消耗的增加，达到减重目的。

二、有氧和无氧运动

常见的运动选择

①有氧运动：包括常见的快走、慢跑、游泳（匀速）、骑自行车、跑步、跳绳、爬楼梯、有氧操等，以及其他持续时间较长（15分钟以上）、中低强度的运动。

②无氧运动：包括常见的负重深蹲、卧推、杠铃和哑铃训练等以及其他健身房常见的抗阻训练，还有高强度拳击、短跑等以及其他持续时间较短的高强度运动。

*特殊情况：快速冲刺游泳、高速跳绳等高强度的运动也被认为是无氧运动。

三、选择适合你的运动是关键

根据《英国运动医学杂志》发表的研究，结合有氧运动和力量训练的人，减脂效果比只做有氧运动的人高出30%。没有“最佳运动”，只有“最适合的运动”，对于基础体重较重的人群，推荐对下肢关节负荷较小的运动，比如：游泳，同时进行一定的力量抗阻训练。对于基础体重少量超出正常范围的人群可以按照自己的身体情况来选择有氧运动+无氧运动的组合。

根据世界卫生组织的建议，成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动和2次力量训练。最后，减重不是短跑，而是一场马拉松，科学运动不仅能帮你甩掉脂肪，还能带来活力、改善心情。记住，坚持比强度更重要，今天开始动起来，明天的你会感谢现在的自己！